Darmen en stoelgang

Onze darmen zijn belangrijk. Zij zorgen ervoor dat je voeding wordt verteerd, dat voedingstoffen worden opgenomen en dat restanten als ontlasting je lichaam weer verlaten. Maar ook het grootste gedeelte van onze weerstand en immuunsysteem zit in de darmen. Het is dus van groot belang om je darmen gezond te houden! En daar kun je zelf gelukkig veel aan doen, zoals vezelrijk eten, goed drinken en lekker veel bewegen.

Vezelrijk eten
Voedingsvezels komen voor in plantaardige producten en worden niet verteerd. Zo komen ze onveranderd in de dikke darm terecht. Maar…, de ene vezel is de andere niet.

Vezels uit volkoren producten zoals bruinbrood of muesli nemen vooral veel vocht op en werken als een soort spons. Hierdoor wordt het volume van de ontlasting groter en wordt de ontlasting zachter.

Vezels uit groente, fruit en peulvruchten worden in de dikke darm bewerkt door goede bacteriën in de darm. Deze vezel zijn als het ware “eten” voor de bacteriën. Zij stimuleren hiermee de darmwerking en daardoor blijft de ontlasting soepel. Maar dat niet alleen. Door deze vezels groeien de goede darmbacteriën volop en dat is gunstig. Want de goede bacteriën zorgen ervoor dat schadelijk bacteriën geen kans krijgen en werken daarmee positief op je weerstand.

Vocht voor vezels
Vezels hebben veel vocht nodig, ze houden immers vocht vast. Dat is belangrijk om een soepele ontlasting te krijgen. Zo niet, dan werkt het averechts en wordt de ontlasting juist harder. Per dag heb je minimaal 1,5 tot 2 liter drinkvocht nodig. Veel? Dat valt mee, want je kunt alles meetellen: thee, koffie, melk, vruchtensap, soep of water.

Van inspanning naar ontspanning
Bewegen is goed voor je gezondheid. En niet alleen dat, bewegen zorgt ook voor een betere werking van de darmen. Streef naar elke dag een half uurtje beweging. Wandelen, fietsen, zwemmen het is allemaal goed. En ook heel ontspannend! We weten allemaal wel dat stress van invloed is op de darmen. Sporten kan je helpen stoom af te blazen.

Soms is het bacterie-evenwicht (verhouding goede en slechte bacteriën) in je darmen verstoord, bijvoorbeeld door ongezonde voeding, te weinig beweging, na ziekte, medicatie gebruik of gewoon door het ouder worden. Om dit evenwicht te herstellen, kun je de goede bacteriën aanvullen. Tegenwoordig zijn er veel zuivelproducten verkrijgbaar met miljarden goede bacteriën. We noemen deze bacteriën probiotica. Zuivelproducten met probiotica helpen je darmflora in balans te brengen. Een goede darmflora heeft een positief effect op de stoelgang en onze weerstand.

Rijk aan voedingsvezels zijn:

• volkorenbrood, roggebrood, mueslibrood en bruin brood
• volkoren ontbijtproducten zoals havermout of  muesli
• volkorenbiscuits, volkorenbeschuit en ontbijtkoek
• aardappelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta’s
• peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen en kapucijners
• alle soorten groenten en rauwkost
• alle soorten vers fruit
• gedroogde en geweekte zuidvruchten zoals: pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen en tuttifrutti
• alle noten en pinda’s (liefs ongebrand)

Het is even wennen…
Ga je van de één op de andere dag meer vezels eten dan moeten je darmen wel eerst even wennen. Een opgeblazen gevoel, wat gerommel en winderigheid is normaal. Na verloop van de tijd verdwijnen deze klachten vanzelf.

Tips voor een luie darm

1. Drink genoeg. Gezonde darmen hebben vocht nodig om goed te kunnen functioneren. Je kunt je persoonlijke vochtbehoefte berekenen door je lichaamsgewicht te delen door dertig. Dit getal vertegenwoordigt je dagelijkse vochtbehoefte uit drinken maar ook uit je eten (soep, groente en fruit). Is je lichaamsgewicht bijvoorbeeld 90 kilo? 90 gedeeld door 30 is 3. Je hebt dan 3 liter vocht per dag nodig.

2. Let op je houding als je op de wc zit. Als je moet poepen heb je een bolle rug, bij het plassen een holle rug. Als je een hoge pot hebt, kan het raadzaam zijn om een voetenbank je te gebruiken. Dan kun je je rug makkelijker bol maken.

3. Eet vezelrijk! Een open deur? Misschien – toch eten de meeste mensen te weinig vezels terwil darmen vezels nodig hebben om eten goed te kunnen verteren. Vezels haal je niet alleen uit brood, maar ook uit peulvruchten, groente en fruit.

4. Beweging zet je darmen aan het werk. Zet vijf tot tienduizend stappen per dag. Makkelijk te meten met een stappenteller.

5. Luie darmen kun je aan het werk zetten met een koude douche: door de koude trekt de darm als het ware samen. Deze koude douche kun je inlassen ná je gebruikelijke warme douche.

6. Een buikmassage stimuleert een gezonde darmwerking: draai honderd rondjes rondom de navel (ga met de wijzers van de klok mee). Maak eerste kleine cirkels en maak die steeds groter, zo stimuleer je de dikke en de dunne darm.

7. Houd een eetdagboek bij als je klachten hebt. Noteer hierin wat je eet en hoe je reageert. De voedingsmiddelen die steeds voor klachten zorgen, haal je een tijdje uit je eetpatroon om te kijken wat dat voor je stoelgang betekent.

8. Een koud buikkompres helpt je darmen als je krampen hebt. Een buikkompres maak je zo: vouw een handdoek in vieren, houd deze onder de koude kraan houden en wring het goed uit. Leg één zijde op de buik tot dat deze niet meer koud aanvoelt. Draai de handdoek om en herhaal het. Keer de handdoek binnenstebuiten en herhaal deze procedure nog een keer.

9. Verse, onbewerkte, biologische voedingsmiddelen zijn over het algemeen het best te verteren voor de darmen. Met suiker hebben de darmen meestal meer moeite. Een goede reden om suiker proberen te minderen.

10. Zorg voor rust en regelmatig in je toiletgang. Neem je tijd en ga zo mogelijk op dezelfde tijd naar het toilet.